Il n’est pas toujours facile de s’endormir. Ni de se rendormir suite à un réveil nocturne. Je vous propose de découvrir 7 techniques utilisées en hypnose pour vous libérer de vos insomnies et enfin bien dormir.
1 – Se libérer des tracas de la journée
Avant d’aller vous coucher, je vous propose de prendre quelques minutes pour évacuer le stress de la journée. Cela est utile à deux points de vue. D’abord cela permet de bien vous préparer au sommeil. Ensuite c’est un exercice d’hygiène mentale qui vous permet chaque jour d’enlever le stress de la journée, et d’éviter l’accumulation.
Pour cela, installez-vous sur une chaise ou un fauteuil. Puis laissez glisser vos bras de long de votre corps.
En respirant bien, imaginez que les émotions négatives coulent le long des bras, et tombent par terre. Un peu comme si c’était de la boue que vous évacuez et qui tombe par terre. Vous vous en libérez. Concentrez-vous sur l’idée de faire sortir tout ce qui aurait pu vous perturber dans la journée. Faites cela, autant que nécessaire. Jusqu’à vous sentir bien, relâché.
Puis, imaginez comme une pluie d’étoiles qui vient vous apporter du bien-être.
Et profitez de l’instant.
2 – Contraction / décontraction
Il s’agit dans cet exercice de contracter les muscles avant de les relâcher. La contraction préalable facilite le relâchement par contraste. On peut le faire en contractant tous les muscles du corps en même temps, mais je vous suggère plutôt de faire cela par groupes musculaires. Concrètement cela donne ceci :
- Contracter du côté droit les muscles du pieds, de la jambe et de la cuisse
- Puis relâcher et prêter attention aux sensations
- Faire de même avec le côté gauche
- Contracter le ventre et les fesses, puis relâcher et prêter attention aux sensations
- Contracter le dos et les épaules, puis relâcher
- Passer ensuite, du côté droit, au poing, à l’avant bras et au bras
- Et recommencer du côté gauche
- Puis contracter le cou, la mâchoire, les muscles du visage. Et relâcher.
Maintenant votre corps est normalement relâché. Si besoin, recommencez une deuxième fois. Bien entendu cet exercice doit être agréable et si une partie du corps est douloureuse, ne la sollicitez pas et passez à la suivante.
3 – Bien respirer
Une respiration abdominale, lente et régulière, facilite le calme et l’endormissement.
Prenez le temps d’observer votre respiration.
Pour vous aider à obtenir une respiration abdominale, imaginez un ballon dans votre ventre.
Et ce ballon se gonfle à l’inspiration. Et se dégonfle à l’expiration. Se gonfle à l’inspire et se dégonfle à l’expire.
Prenez le temps de bien laisser le ballon se dégonfler, en expirant plus longtemps que vous n’inspirez afin de bien vider les poumons.
Et recommencez, tranquillement, calmement, en vous laissant bercer par le rythme régulier de la respiration.
4 – Se suggérer de s’endormir
Pour vous aidez à vous endormir, vous pouvez simplement vous le suggérer. Je vous propose, à chaque expiration, de vous dire « dors ». De vous le dire avec douceur et bienveillance. Comme si vous berciez un enfant.
Vous pouvez aussi vous dire « Et maintenant, je m’endors ». En disant « Et maintenant » sur l’inspiration. Et « je m’endors » sur l’expiration.
Bien sûr, vous pouvez aussi choisir toute autre expression qui vous convient mieux et qui vous aide à mieux dormir. Ce qui est important, c’est de le faire sans rien en attendre, comme une suggestion que vous vous faites à vous-même. Une sorte de rituel.
5 – S’évader vers un lieu agréable
Une fois que la respiration a déjà commencé à vous apaiser, vous pouvez penser à un lieu agréable. Peut-être votre jardin, l’endroit où vous partez en vacances, votre maison d’enfance…
Ensuite, imaginez que vous y êtes. Mettez-y le plus de détails possibles. Des détails visuels : les couleurs, la lumière, des objets ou des textures particulières. Ou encore un arbre que vous aimez particulièrement.
Puis ajoutez des détails sonores : le bruit des oiseaux, une porte qui grince, le clapotis de la mer…
Et enfin, retrouvez les sensations liées à ce lieu : le bien-être, le lâcher-prise…
Vivez cette expérience complètement. Un peu comme si c’était déjà un rêve…
6 – Enchaîner toutes ces techniques
Maintenant je vous propose d’enchaîner toutes ces techniques :
- Avant de vous coucher, commencez par vous libérer des tracas de la journée
- Une fois couché, faites l’exercice de la contraction, décontraction
- Après la décontraction de chaque groupe musculaire, vous pouvez vous suggérer que cette partie du corps est lourde. Par exemple « mes jambes sont lourdes » ou « mes bras sont lourds ». Cela devrait être facile car la décontraction entraîne justement cette sensation de lourdeur.
- Puis prêtez attention à votre respiration, en imaginant bien le ballon qui se gonfle et se dégonfle.
- A chaque expiration, vous pouvez vous dire à vous-même « dormir » ou tout autre mot apaisant.
- Si vous n’êtes pas encore endormi, évadez-vous dans un lieu que vous aimez, en y mettant le plus de détails possibles, comme dans un rêve.
7 – Écouter des mp3 pour dormir
Vous pouvez aussi écouter des séances de sophrologie ou des mp3 d’auto-hypnose . Vous pouvez télécharger celui que je vous ai préparé en vous inscrivant ci-dessous.
Dormez-bien !
